Ăn gì để bổ sung canxi

ĂN GÌ ĐỂ BỔ SUNG CANXI CHO TRẺ

Tùy vào từng lứa tuổi mà nhu cầu canxi khác nhau, và cần bổ sung trong dinh dưỡng hàng ngày để tránh gặp các bệnh lý cho thiếu canxi gây nên. Vậy, chúng ta cần ăn gì để bổ sung canxi từ tự nhiên?

1. Dấu hiệu cần bổ sung canxi

Canxi có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Có thể kể đến như:

• Canxi đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh. Hoạt động truyền dẫn thần kinh bị ức chế nếu thiếu canxi.
• Giúp tăng hoạt động co giãn của cơ bắp. Thiếu canxi dẫn đến đàn hồi cơ bắp kém, cơ thể mỏi mệt, thể lực kém,…
• Canxi còn đóng vai trò như 1 sĩ quan chỉ huy của quá trình phản ứng miễn dịch, phát hiện sớm những tác nhân gây bệnh.

Ngoài ra, canxi còn nhiều tác dụng khác có thể kể đến như: tham gia vào quá trình làm đông máu, giảm thiểu máu thấm ra ngoài mạch, có tác dụng bổ trợ với chứng xuất huyết và những bệnh dị ứng, tăng khả năng kết dính với nhau của các tế bào, bảo vệ đường hô hấp nhờ làm tăng chuyển động của hàng tế bào lông giúp đẩy bụi, dị vật ra khỏi đường hô hấp.

Do đó khi có các triệu chứng dưới đây, cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu canxi và cần bổ sung càng sớm càng tốt:

• Cơ bắp đau nhức hay chuột rút, đặc biệt vào ban đêm có thể là dấu hiệu sớm của thiếu hụt canxi.
• Móng dễ gãy.
• Đau răng.
• Thường xuyên bị cúm và nhiễm trùng.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Loãng xương.

2. Ăn gì để bổ sung canxi trong thực đơn hàng ngày

Những thực phẩm dưới đây đều là thực phẩm giúp bổ sung hàm lượng canxi cho cơ thể. Bạn nên đưa chúng vào bữa ăn hàng ngày sao cho hợp lý.

• Bột yến mạch: Đây là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong nhóm ngũ cốc, hơn gạo trắng khoảng 8 lần.

• Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành rất dễ dàng được hấp thu. Và canxi trong miếng đậu cao hơn trong nước đậu khoảng 7 lần.
• Hạnh nhân chứa lượng canxi cao nhất trong các loại hạt. Mỗi 100g hạt chứa tới 815 mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu canxi của một người lớn mỗi ngày.
• Rau cải ngọt, rau dền được xem là 2 món rau có hàm lượng canxi cao, thậm chí cao hơn sữa (trên cùng trọng lượng). Khi ăn nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thu canxi tốt hơn.
• Một muỗng vừng khoảng 25g có thể bổ sung đến 200mg canxi cho cơ thể. Hạt vừng khi chế biến thành tương hoặc rang chín giã nhỏ có khả năng tiêu hóa cao. Vừng có thể coi như gia vị bổ sung vào các món xào, trộn hoặc bánh.
• Mỗi 100g quả đậu cô-ve chứa lượng canxi lên đến ~350mg, cao gấp đôi đậu nành. Món đậu này có thể dễ dàng được chế biến thành rất nhiều món ăn
• Sữa là thực phẩm bổ sung canxi rất quen thuộc. 250g sữa có thể cung cấp 275 mg canxi.

Ngoài ra bạn có thể bổ sung một số thuốc, thực phẩm chức năng giàu canxi, nhưng việc bổ sung canxi qua thuốc hay thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.

3. Những lưu ý khi bổ sung canxi

• Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa vì dễ gây lắng đọng canxi tại ruột.
• Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.
• Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ. Nên chia thành nhiều lần dùng trong ngày.
• Không nên uống chung canxi với sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng,… cùng lúc mà nên tách ra sáng, chiều, tối.
• Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu vì hai chất này khiến cho cơ thể khó hấp thu canxi.

Ngoài việc sử dụng thực phẩm hay thuốc để cung cấp canxi, đừng quên bổ sung vitamin D và MK7,.

Trên đây là một số hướng dẫn ăn gì để bổ sung canxi cho mọi người. Nên lưu ý, cần bổ sung hàng ngày và hợp lý để có kết quả tốt nhất nhé